Bewegung gegen den Herbstblues: Tipps von Just Fit

Gerade jetzt, wo die Tage kürzer werden und sich der Himmel in Köln tagelang grau einpendelt, fällt es vielen Menschen schwerer, in die Gänge zu kommen. Wir sind schneller schlapp, der innere Schweinehund erscheint plötzlich riesengroß und die Stimmung ist getrübt. Diese Schlappheit liegt auch daran, dass uns Licht fehlt: Weniger Helligkeit bedeutet weniger Antrieb und oft eine schlechtere Stimmung. Genau hier setzen jedoch Bewegung, Tageslicht und frische Luft an. Sie aktivieren körpereigene Botenstoffe, stabilisieren unseren inneren Takt und klären den Kopf. Was dahintersteckt und wie wir Bewegung, Tageslicht und frische Luft konkret in unseren Herbst-Alltag integrieren können, erfahren Sie hier.

Warum Licht, Bewegung und frische Luft wirken

Herbst und Winter bringen für viele eine gedrückte Stimmung mit sich, die bis hin zur saisonal abhängigen Depression (SAD) reichen kann. Helles Licht (z. B. Tageslicht oder spezielle Lampen) gilt als wirksame und gut verträgliche Maßnahme. Es stabilisiert die innere Uhr und kann depressive Symptome lindern. Aktuelle Forschungen bestätigen die Wirksamkeit der Bright-Light-Therapie bei SAD.

Bewegung ist ein weiteres starkes „Antidepressivum“. Die Forschung zeigt: Körperliche Aktivität reduziert Symptome von Depressionen, Angst und psychischer Belastung in vielen Zielgruppen. Für den Herbst bedeutet das: Schon regelmäßige, moderate Bewegung hat einen spürbar stimmungsaufhellenden Effekt.

Oft sprechen wir in diesem Zusammenhang von „Endorphinen“. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass das berühmte „Runner’s High“ viel mit Endocannabinoiden zu tun hat. Das sind körpereigene Substanzen, die Angst und Schmerzempfinden dämpfen und das Wohlbefinden fördern. Bewegung erhöht diese Endocannabinoide messbar.

Und die frische Luft? Draußen ist es schlicht heller als drinnen, selbst an grauen Tagen. Outdoor-Aktivitäten koppeln also Bewegung an Licht. Dazu kommen Natureffekte. Der Kontakt mit Grünflächen wird immer wieder mit besseren Stimmungswerten und weniger Stress in Verbindung gebracht.

Sauna: Wärme als Stimmungsbooster sinnvoll kombiniert

Saunagänge ersetzen kein Training, ergänzen es aber gut: Die Hitze erweitert die Gefäße und Herzfrequenz sowie Kreislauf reagieren ähnlich wie bei moderater Belastung. Studien verknüpfen regelmäßiges Saunieren mit kardiovaskulären Vorteilen – ein Hoch für Stimmung und Entspannung: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30077204/.

Nach dem Training eignen sich 5–10 Minuten Sauna und lauwarmes Duschen, um positive Effekte zu erzielen. Dabei ist es wichtig, viel zu trinken und immer auf die eigenen Körpersignale zu hören. Die Just Fit Classic Clubs bieten ihren Mitgliedern ein umfassendes Sauna-Angebot.

Vitamin D richtig nutzen

Vitamin D bildet der Körper unter UV-B-Licht in der Haut. In Deutschland kommt die körpereigene Synthese zwischen etwa Oktober und März praktisch zum Erliegen, da die Sonne zu tief steht und der UV-Index meist sehr gering ist. Deshalb sinken die Vitamin-D-Spiegel. Gespeicherte Reserven helfen, reichen aber nicht jedem. Offizielle Stellen raten jedoch nicht dazu, aus Sorge vor einem Vitamin-D-Mangel extra in die Sonne oder ins Solarium zu gehen.
(Quelle www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewählte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d.pdf)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt bei fehlender Eigenbildung einen Schätzwert von 20 µg (800 I. E.) Vitamin D pro Tag an. Das ist kein Muss für alle, sondern eine Orientierung. Wer supplementiert, sollte auf seriöse Dosierungen achten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 20 µg pro Tag. Die gesamte tägliche Zufuhr (inklusive Nahrung) sollte 100 µg (4.000 I. E.) nicht überschreiten.

Zur Einordnung: In Deutschland erreichen laut DGE viele Menschen – vor allem im Winter – den wünschenswerten Status (≥ 50 nmol/l 25-OH-D) nicht. Bewegung draußen (sofern es hell ist) hilft indirekt, da wir Licht bekommen – auch wenn es in dieser Jahreszeit für die Bildung von Vitamin D meist nicht reicht.

Ein einfacher Wochenplan von Just Fit gegen den Herbstblues:

• 3× pro Woche eine 30–40-minütige Outdoor-Einheit (wie oben beschrieben) – am besten vormittags/mittags, um die innere Uhr zu unterstützen. Das ist natürlich schwierig, wenn man berufstätig ist. Vielleicht bietet sich jedoch die Mittagspause dazu an.
• 1–2× pro Woche Sauna nach dem Training.
• Tägliche Licht-Dosis: Mittagspause an der frischen Luft verbringen, Vorhänge aufmachen, Arbeitsplatz ans Fenster stellen und bei Bedarf mit medizinischem Fachpersonal über eine Lichttherapie sprechen (z. B. eine 10.000-Lux-Box morgens).
• Vitamin D: Bei fehlender Eigenbildung kann eine maßvolle Supplementierung sinnvoll sein, dies sollte individuell entschieden werden.

Ein Herbstblues ist kein persönliches Versagen, sondern Teil der Biologie: weniger Licht, veränderter Rhythmus und ja, mehr Müdigkeit. Die gute Nachricht: Mit Bewegung an der frischen Luft, gezieltem Licht und einem wohldosierten Saunagang haben wir drei wirksame Hebel, die dir dabei helfen, damit umzugehen. Wie immer gilt: Klein anfangen und freundlich mit sich selbst sein – der Rest kommt in Bewegung.

Und jetzt raus und viel Spaß beim Training.